そもそも筋肉痛は普段使っていない筋肉への刺激によって生じる炎症のこと。若い頃に行っていた筋肉痛になるほどの激しい筋トレは競技に必要な筋肉を鍛えるためのもので、健康維持が目的の中高年には必要ない。
筋肉痛にならなくても筋肉を大きくして維持することは可能で、それは年齢を重ねても同じだという。
しかし回復力が低下している中高年が若い頃のように高負荷の筋トレを続けると、関節痛やぎっくり腰、肉離れなどになりやすい。こうしたケガで動けなくなるとその間に筋力が低下してしまうので無理は禁物だ。他にも血圧の急上昇や心筋梗塞などのリスクが高まりやすいことも知っておきたい。
中高年に必要な筋トレは休息日をもうけて週に2〜3回（1回あたり20〜30分程度）で十分。鍛えるのは衰えやすい下半身（太もも、お尻、背中、ふくらはぎ、お腹）を中心に、スクワット、かかと上げ、片足立ちなどの自重トレーニングをやや疲れたと感じる程度（10〜15回）行えば良い。
しかもこうした軽めの筋トレでも、姿勢が良くなる、からだが動かしやすくなる、つまずきや転倒予防、 サルコペニアやフレイルの予防、血圧の安定や体脂肪の減少、腰痛や膝痛の軽減、さらには嚥下（えんげ）機能の向上や認知症の予防などの効果が期待できるのだ。
もちろん毎日の食生活も重要でタンパク質は体重1kgあたり1日1.3g以上の摂取が推奨されている。タンパク質は筋肉の栄養源だけでなく骨、臓器の形成にも関わっていて健康維持に不可欠な栄養素だ。
年齢を重ねると食が細くなりやすく必要な栄養素を必要なだけ摂取するのは難しいが、筋トレなどの運動で食欲が増すことも期待できる。しかもほどよい肉体疲労は睡眠の質も高めてくれるので、筋トレの習慣化が健康維持の好循環につながってくれる。
さまざまな効果を期待して、まずは軽めの筋トレから始めてみてはいかがだろうか。