肥満の判定基準のひとつが体格指数の「BMI」で、体重kg ÷ (身長m)2の計算式で算出される。判定基準は国ごとに異なり日本では指数が25を越えると肥満とされるが、2023年の報告では2型糖尿病患者の平均BMIは24.71で25を下回っていた。つまり日本人で糖尿病患者の半数は肥満ではないことになる。
ではなぜ糖尿病患者が多いのか、それは血糖値を下げるインスリン分泌能力がもともと低いことにある。
そもそも日本人を含むアジア系民族はインスリン分泌能力が低く、白色欧米人の約半分程度。肥満でなくても血糖値が上昇しやすい。
こうした体質に加えてリスクを高めるのが筋肉の減少だ。
筋肉を動かすには血液中の糖をエネルギー源として取り込む必要があるが、筋肉が少ないと取り込む量も少ないために血液内の糖が過剰になってしまう。その後過剰になった糖は中性脂肪となって体内に蓄えられ、メタボリックシンドローム、動脈硬化、脂肪肝、さらには心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病につながることもある。 中性脂肪の増加は脂肪の多い肉などの摂りすぎだけが原因ではないのだ。
血液内の過剰な糖を下げるには筋肉量の増加と維持が重要だが、基本はやはりタンパク質を意識した食事と運動習慣。
基本は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などでタンパク質を摂ることだが、この時気を付けたいのが一食でまとめて摂ろうとしないこと。まとめて摂ってもタンパク質が筋肉を合成する量には上限があるので、朝昼晩ごとに20gを目安に摂るのがいいとされている。
さらに筋肉量を増やすために運動を習慣づけることも大切。意識したいのが大腿四頭筋や殿筋群、ふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉で、おすすめはやはりスクワットだ。
加齢とともに食が細くなりからだを動かすことも億劫になりがちだが、筋肉量の増加を意識した食事と運動を続けることで適切な血糖値が保てるようになる。
若いころから体重が増えていないからといって安心はできない。まずは医療機関の血液検査で血糖値を調べることから健康管理を始めたい。