ウォーキングは糖質や脂質の燃焼、心肺機能の改善、下半身の筋力アップ、うつ病予防などさまざまな効果が期待できる。しかしただ漫然とではなく｢量より質」にこだわった方がより効果的だという。
そこで注目したいのが速歩とゆっくり歩きを繰り返すインターバル速歩。できるだけ速いスピードで30秒歩いた後にゆっくり歩きを30秒、これを3セット繰り返すわずか3分のウォーキングだ。 この時速歩の30秒間で40～50歳なら1分間の心拍数が130～150拍程度、60～70歳で120～130拍を目指すのがポイント。これだけ心拍数をあげれば3分で1万歩以上の運動効果が得られるという。
しかしウォーキングに慣れていない人が、いきなり130拍程度まで心拍数をあげるのはかなりハード。まずは普段より少し早いペースの時速5km程度のウォーキングから始め、からだが慣れてきたら少しずつスピードアップして上記のインターバル速歩を目指すのが得策だ。
また心臓が丈夫で効率よく働いている人は安静時の心拍数(落ちついて座っている、または横になっている状態での1分あたり心拍数)が低いとされているが、最近の研究では、安静時の心拍数が高めでも負荷の高い運動を続ければ安静時の心拍数が改善することがわかってきた。
つまりインターバル速歩は心臓の筋トレにもなるのだ。 ウォーキング時の心拍数は低いと効果が少ないし、高すぎるとからだに負担をかけすぎてしまう。慣れない間はスマートウォッチなどを活用し、どの程度のスピードで脈拍がどれくらいあがるかを把握しておくと安心だ。
さらに重要なのが正しいフォームで歩くこと。基本姿勢は背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、あごを引いてやや遠くを見ながら広い歩幅を意識する。
また速歩はからだへの負担も意外に大きく故障につながりやすいので、ウォーキング前後のストレッチは必須。ウォーキング前のストレッチは全身の血行を良くして筋肉の温度を高め、ケガ予防と運動効果をアップ。ウォーキング後のストレッチは緊張した筋肉をほぐし、疲労の回復をサポートしてくれる。
1日8000歩以上は続けられなくても、わずか3分のインターバル速歩なら日常的に取り組めそうだ。