私たちが肉、魚、穀物などを食べると、そこに含まれるタンパク質は20種類のアミノ酸に分解される。このうち9種類は食事でしか摂れない｢必須アミノ酸｣、11種類は｢非必須アミノ酸｣として機能し、筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなどを構成する。

アミノ酸のなかで中高年が気になる｢健脳｣に関わるのが、必須アミノ酸の｢イソロイシン｣や、非必須アミノ酸の｢チロシン｣｢アルギニン｣｢グルタミン酸｣など。これらは興奮性の伝達物質で、摂取すると短時間で大量の情報を記憶できるという。さらに必須アミノ酸の｢フェニルアラニン｣が不足すると、気分が落ち込んだり、記憶力が低下するという。

実際に認知症の予防効果があることが知られている必須アミノ酸の｢トリプトファン｣は、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質｢セロトニン｣の材料として知られている。

｢免疫力向上｣もアミノ酸の役割で、必須アミノ酸の｢ヒスチジン｣は免疫細胞の産生をアップするほか、非必須アミノ酸の｢グルタミン｣｢アルギニン｣は衰えがちな免疫を正常に修復する働きがあるという。

以前サルコペニア(筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態)の恐ろしさについて紹介したが、アミノ酸は｢筋肉｣との関わりも深い。サルコペニアの予防や改善には運動と十分なタンパク質の摂取が重要だが、この際、筋肉量アップにつながりやすいアミノ酸を摂取すればさらに効果が高まる。

例えば筋肉量を増やすのに必要な分岐鎖アミノ酸(BCAA＝バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)はサルコペニア予防に効果的で、なかでもロイシンは加齢とともに必要性が増す大切なアミノ酸のひとつだ。

年齢を重ねるほど意識的に摂りたいタンパク質だが、自分に必要なアミノ酸を認識したうえで含有量が多い食品を選ぶことは心身の健康維持に大きなプラスとなる。

最近ではさまざまなアミノ酸を配合したサプリメントや飲料なども数多く売られているので、食生活にプラスするのもいいかも知れない。

●健脳効果のあるアミノ酸を多く含む食品

小麦胚芽、粉末状大豆タンパク、えんどう豆、サケ、サバ、ヒラメなど

●免疫力を高めるアミノ酸を多く含む食品

クルミ、アズキ、シラス干し、カツオ節、干し湯葉、凍り豆腐など

●筋肉量を増やすアミノ酸を多く含む食品

かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、凍り豆腐、乳製品など